Tărâțea integrală: bună pentru digestie și surprinzător de ușor de folosit în bucătăria de zi cu zi.

Tărâțea integrală nu este deloc un ingredient nou, doar că multă lume le-a uitat, pentru că există suficient de multe tentații în lumea aceasta, încât ar fi imposibil să nu o facă. Dar e păcat, pentru că sunt sățioase, ușor de strecurat în mâncarea de zi cu zi și chiar pot aduce un plus bun în alimentație.

Nu, nu trebuie să faci cine știe ce rețete complicate și nici să te apuci brusc de meniuri sănătoase. Tărâțea se folosește în mod natural în lucruri pe care oricum le pregătești deja: în iaurt, în terci, în biscuiți de casă, în chiftele, în aluaturi. Secretul este să le folosești cu măsură și cu puțin bun-simț culinar, ca să fie și bune, nu doar sănătoase. În plus, dacă păstrezi un echilibru, ele pot fi chiar wow.

Ce sunt tărâțele integrale?

Tărâțea este partea exterioară a bobului de cereală, adică tocmai acel strat care se îndepărtează adesea când se obțin făinurile foarte albe și foarte fine (alea ultraprocesate). În partea aceasta se găsesc fibrele din belșug, dar și alți nutrienți valoroși.

Pe românește: sunt partea aceea mai rustică, mai aspră, mai puțin aspectuoasă a cerealelor. Nu arată spectaculos, dar fac treabă bună pentru organism, pentru menținerea greutății și mai ales în tratamente de înfrumusețare.

Cel mai cunoscut tip de tărâțe este  tărâțea de grâu, însă găsești și variante din ovăz sau tărâțe din secară. Noi avem tărâțe integrale de grâu și tărâțe integrale de secară. În bucătăria de acasă, cele de grâu sunt cele mai folosite, mai ales pentru că sunt accesibile și merg în multe combinații, însă, pentru mulți, tărâțea integrală de secară este o adevărată revelație. Așa că recomandarea noastră sinceră este să le încerci și tărâțea de secară și să ne spui cum ți se pare.

Ce beneficii are tărâțea integrală pentru sănătate?

Primul lucru la care se gândește toată lumea este digestia. Și pe bună dreptate. Fiind bogată în fibre, tărâțea poate ajuta tranzitul intestinal și pot contribui la prevenirea constipației. Nu face minuni peste noapte, dar, integrată constant în alimentație, poate ajuta mult.

Apoi, tărâțea dă sațietate. Cu alte cuvinte, masa ține mai bine de foame și nu te mai trezești după o oră că scotocești prin dulap după ceva de ronțăit. Pentru cine vrea mese mai echilibrate, acesta este un avantaj foarte bun.

Mai e și partea mai puțin vizibilă, dar importantă: o alimentație bogată în fibre este, în general, asociată cu obiceiuri alimentare mai bune. Când pui accent pe cereale integrale, legume, fructe și ingrediente cât mai naturale, întregul meniu se schimbă în bine.

Desigur, tărâțea nu este un ingredient-minune și nici vreun leac universal. Este doar unul dintre acele ingrediente banale care, folosite constant, pot face bine.

Cum folosim corect tărâțea de grâu?

În general, când oamenii află de un ingredient sănătos care li se potrivește, se entuziasmează și îl introduc forțat. De exemplu, eu am probleme cu tranzitul și aflu că tărâța integrală de grâu e benefică pentru cei care au aceste probleme; evident că, în încercarea de a-mi rezolva problema, voi avea tendința să pun în mai toate alimentele, dar nu e cea mai bună idee. Nu vrem să te facem să cumperi mai mult, ci vrem să te ajutăm să ai un echilibru în alegerile pe care le faci.

Tărâțea se introduce treptat. Începi cu o linguriță sau una-două linguri pe zi, în funcție de cum le tolerezi și de restul alimentației tale. În plus, dacă mărești aportul de fibre, trebuie să bei și suficiente lichide.

La gust, ele nu sunt rele, dar nici nu sunt delicate precum făina albă, deși, între noi fie vorba, tărâțele integrale de grâu și tărâțele integrale de secară de la noi chiar au o textură fină, nu așa rustică, încât să te zgârie pe gât. Merg foarte bine în preparate precum: terciuri, biscuiți, chiftele, iaurturi groase, aluaturi cu personalitate.

În ce preparate simple merg cel mai bine?

1. În iaurt sau chefir

Aici este varianta cea mai simplă și mai la îndemână. Pui iaurtul într-un bol, adaugi o lingură de tărâțe, puțin măr ras sau câteva fructe și gata. Dacă mai pui și o lingură de fulgi de ovăz, ai un mic dejun foarte cinstit. Eu îmi pun și zmeură proaspătă, iar în extrasezon zmeură congelată, iar amestecul acesta e super aromat, nu doar gustos.

2. În terci de ovăz

O lingură de tărâțe pusă la final în terci îl face mai consistent și mai sățios. Nu trebuie exagerat, fiindcă altfel riști să obții o compoziție prea deasă și cam seacă.

3. În biscuiți și brioșe de casă

Aici tărâțele sunt foarte potrivite, pentru că dau textură și merg bine cu banană, mere, scorțișoară, nuci, stafide. În dulciurile simple de casă se simt firesc și nu par deloc băgate cu forța.

4. În chiftele sau compoziții sărate

Poți înlocui o parte din pesmet cu tărâțe. Știu, nu mulți știu asta, dar eu am testat și au un gust super bun și altfel. Absorb umezeala și ajută compoziția să se lege. Merg foarte bine în chiftele de dovlecel, de legume sau chiar în unele variante de perișoare ori chiftele de carne.

5. În aluaturi rustice

Dacă faci pâine de casă, lipii sau turte, poți pune puține tărâțe în aluat. Nu multe, că nu vrem să iasă ceva greu și uscat, ci doar cât să dai puțin caracter aluatului.

Mai jos îți las și câteva rețete simple cu tărâțe integrale.

Iaurt cu tărâțe, măr și scorțișoară

Aceasta este rețeta aceea de 2 minute, bună pentru dimineți grăbite. Mititica mea de 2 ani și 6 luni adoră această combinație, iar pentru a nu exista riscul să se plictisească de această rețetă, poți să înlocuiești mărul cu alte fructe, dar în cantități similare.

Ingrediente:
200 g iaurt simplu
1 măr mic, ras sau tăiat cubulețe
1 lingură tărâțe integrale
1 lingură fulgi de ovăz
1 linguriță miere
puțină scorțișoară

Mod de preparare:
Se pune iaurtul într-un bol. Se adaugă mărul, tărâțele, fulgii de ovăz și scorțișoara. Deasupra se pune puțină miere. Se amestecă și se lasă 5 minute, ca tărâțele să se hidrateze puțin. E simplu, bun și ține foarte bine de foame.

Terci cald cu banană și tărâțe

Un mic dejun cald, sănătos și foarte ușor de pregătit.

Ingrediente:
250 ml lapte
4 linguri fulgi de ovăz
1 lingură tărâțe integrale
1 banană
scorțișoară
1 linguriță semințe de in măcinate, opțional

Mod de preparare:
Se fierb fulgii de ovăz în lapte 3-4 minute, la foc mic. După ce s-a legat terciul, se ia de pe foc și se adaugă tărâțele. Se pune banana feliată, puțină scorțișoară și, dacă vrei, semințele de in. Tărâțele se pun la final ca să rămână textura mai plăcută.

Biscuiți moi cu banană, ovăz și tărâțe

Genul de biscuiți de casă, nu fancy, dar gustoși, sănătoși și sățioși, nemaipomenit de potriviți pentru cafea sau ceai.

Ingrediente:
2 banane bine coapte
120 g fulgi de ovăz
2 linguri tărâțe integrale
1 lingură stafide sau merișoare
1 lingură nuci tocate
1/2 linguriță scorțișoară

Mod de preparare:
Bananele se zdrobesc bine cu furculița. Se adaugă fulgii de ovăz, tărâțele, stafidele, nucile și scorțișoara. Se amestecă totul și se pun cu lingura grămăjoare într-o tavă cu hârtie de copt. Se coc la 180 de grade Celsius timp de 15-18 minute. Ies moi, ușor rumenite la margini și foarte plăcute.

Chiftele de dovlecel cu tărâțe

Aici tărâțele chiar își fac treaba foarte bine.

Ingrediente:
2 dovlecei potriviți
2 ouă
100 g brânză rasă
2-3 linguri tărâțe integrale
2 linguri făină
2 căței de usturoi
mărar sau pătrunjel
sare și piper
puțin ulei

Mod de preparare:
Dovleceii se rad și se presară cu puțină sare. După 10 minute se storc foarte bine. Se amestecă apoi cu ouăle, brânza, făina, verdeața, usturoiul și tărâțele. Compoziția se lasă câteva minute, apoi se formează chifteluțe. Se coc în tavă, la 200 de grade Celsius, până se rumenesc frumos. Tărâțele ajută la absorbția umezelii și leagă bine compoziția.

Cum alegi tărâțele bune?

Caută un produs simplu, fără adaosuri inutile și fără arome. La Biruința Olteniei avem tărâțe integrale, iar cerealele au fost măcinate la moară pe piatră. Soiurile de cereale pe care le folosim sunt soiuri vechi românești, așa că ai toate motivele să testezi tărâțea produsă de noi.. Cu cât lista de ingrediente este mai scurtă, cu atât mai bine. Tărâțele trebuie păstrate în loc uscat și răcoros, iar dacă le cumperi în cantitate mai mare, e bine să le ții într-un recipient bine închis. La noi găsești tărâțe integrale de grâu și tărâțe integrale de secară.

Nu strică să le miroși înainte de folosire. Dacă au prins miros vechi, rânced sau stătut, nu le mai folosi.

P.S. 1. Pentru cei cu nou-născuți, tărâțele integrale curate, din surse sigure, sunt cele recomandate a fi alese pentru băile micuților.

 P.S. 2. Pentru un ten sănătos și luminos există o serie de măști pe care le poți prepara cu tărâța integrală de grâu.

 Tu cum folosești tărâțea integrala? Scrie în comentarii rețetele tale!