5 beneficii dovedite pe care le are făina integrală de grâu

În ultimii ani, făina integrală de grâu a devenit tot mai prezentă în discuțiile despre alimentație echilibrată. Și pe bună dreptate: spre deosebire de făina albă rafinată, făina integrală păstrează toate cele trei părți ale bobului de grâu — tărâța, germenele și endospermul. Așadar, de aici vin diferențele importante de profil nutrițional și, implicit, o parte dintre beneficiile ei. 

Făina integrală de grâu are un avantaj nutrițional clar față de făina albă rafinată, datorită conținutului mai mare de fibre, magneziu, fosfor, potasiu, zinc, mangan și compuși bioactivi localizați mai ales în tărâță și germene.

Există studii științifice care au arătat că făina integrală de grâu susține un aport mai mare de fibre și este asociată cu un risc mai mic de diabet zaharat de tip 2 și de boli cardiovasculare. Totodată, unele studii au evidențiat efecte favorabile și asupra greutății corporale, dar și asupra inflamației organismului. Sudiile clinice au arătat că făina integrală de grâu poate fi benefică pentru microbiom și pentru sănătatea digestivă. Unele cercetări indică o creștere a bifidobacteriilor și lactobacililor sau menținerea butiratului fecal.

Ce conține făina integrală de grâu și cum diferă de făina albă rafinată?

Făina integrală păstrează toate cele trei componente ale bobului — tărâța, germenele și endospermul —, în timp ce făina rafinată este obținută prin îndepărtarea tărâței și a germenelui. Atunci când făina este rafinată, anumite vitamine din complexul B și fierul sunt adăugate înapoi, însă fibra nu.

Asta înseamnă că făina integrală furnizează de aproape 4 ori mai multe fibre și aproximativ de 6 ori mai mult magneziu decât făina albă industrială. Mai mult, oferă un aport mai mare de fosfor, potasiu, zinc, mangan, colină și carotenoizi.

Tărâța conține majoritatea acizilor fenolici din grâu, în special acid ferulic, dar și acizi p-cumaric și sinapic.

Care sunt beneficiile concrete ale făinii integrale de grau?

1. Făina integrală are un conținut mai bogat de fibre, vitamine și minerale

Primul avantaj al făinii integrale de grâu este că păstrează componentele nutritive ale bobului întreg. Tărâța este bogată în fibre, iar germenele și celelalte straturi ale bobului aduc vitamine din grupul B, fier, zinc, magneziu, antioxidanți și fitocompuși. În schimb, rafinarea îndepărtează o parte importantă din aceste elemente. 

Din acest motiv, făina integrală nu înseamnă doar „mai puțin procesat”, ci și o alegere cu densitate nutrițională mai bună. Când folosești făină integrală de grâu în locul făinii albe, nu schimbi doar textura unui produs, ci și calitatea nutritivă a acestuia. Dacă ești în căutarea unei făini fără aditivi, de calitate superioară, făina integrală este alegerea cea mai potrivită.

2. Făina integrală poate susține digestia și sănătatea microbiomului

Unul dintre cele mai cunoscute beneficii ale făinii integrale de grâu este legat de digestie. Fibrele din tărâță ajută la tranzitul intestinal și contribuie la o digestie mai bună. Cerealele integrale susțin digestia sănătoasă, iar acest lucru este strâns legat de aportul mai mare de fibre comparativ cu produsele rafinate. 

În plus, există date care arată că alimentele pe bază de cereale integrale pot influența favorabil microbiota intestinală. Pe scurt, făina integrală de grâu poate oferi organismului mai mult decât fibre: poate oferi și hrană utilă bacteriilor intestinale benefice.

3. Făina integrală de grâu are un impact mai bun asupra glicemiei decât făina albă rafinată?

Un alt argument puternic în favoarea făinii integrale de grâu este legat de modul în care organismul gestionează glucoza. Consumul de cereale integrale, comparativ cu cerealele rafinate, este asociat cu un răspuns glicemic mai favorabil, iar unele analize au arătat și efecte benefice asupra metabolismului glucozei la persoanele cu diabet. 

Mai mult, un consum mai mare de cereale integrale este asociat cu un risc mai mic de diabet de tip 2. Atunci când aceasta înlocuiește făina albă în pâine, lipii, clătite, pizza sau alte preparate de consum frecvent, poate contribui la un profil metabolic mai bun. 

4.  Făina integrală de grâu poate contribui la sănătatea cardiovasculară

Cerealele integrale sunt asociate în mod constant cu un risc mai mic de boală cardiovasculară. Acestea pot reduce riscul de boli de inimă și de accident vascular cerebral, iar analizele mari publicate în literatura științifică au găsit asocieri inverse între consumul de cereale integrale și riscul de boală coronariană, boală cardiovasculară și mortalitate cardiovasculară. 

Unul dintre motivele plauzibile este combinația dintre fibre, fitonutrienți și profilul nutrițional mai bun al cerealelor integrale. Harvard notează că alegerea cerealelor integrale în locul celor rafinate este asociată cu niveluri mai bune ale colesterolului total, LDL, trigliceridelor și insulinei. Cu alte cuvinte, făina integrală de grâu nu este doar o alternativă rustică la făina albă, ci o opțiune care se aliniază mai bine cu recomandările pentru protecția cardiovasculară. 

5.  Făina integrală de grâu poate ajuta la sațietate, controlul greutății și reducerea inflamației de grad mic

Fibrele din cerealele integrale pot contribui la o senzație de sațietate mai bună. O revizuire despre produsele integrale a concluzionat că acestea pot crește sațietatea și pot reduce senzația de foame, chiar dacă efectul asupra consumului de energie la masa următoare nu este întotdeauna identic în toate studiile. 

Așadar, făina integrală de grâu poate fi o alegere potrivită și pentru persoanele care urmăresc un stil de viață mai echilibrat, nu doar pentru cele interesate strict de digestie. 

Cum poți folosi mai des făina integrală de grâu? În ce preparate pot folosi făină integrala de grâu?

În practică, beneficiile apar mai ales atunci când făina integrală de grâu înlocuiește o parte sau toată făina albă din alimente pe care le consumi des: pâine, lipii, clătite, muffins, pizza sau paste de casă. Ideea nu este că făina integrală rezolvă singură cunsumul de alimente nesănătoase, ci că este o alegere mai bună la faină albă în contextul unei diete echilibrate, bazate pe mai multe alimente minim procesate și mai puține cereale rafinate. Aceasta este și direcția recomandată de nutriționisti.